Olahraga Untuk Mencari Keringat

Kata sebagian besar orang yang ingin berolahraga adalah untuk mencari keringat. Hal seperti itu tidaklah benar. Jika hanya ingin mencari keringat, datang saja ke daerah pantai, berjalan-jalan sedikit pasti akan menghasilkan keringat yang diharapkan.

Untuk mencari keringat bagi yang tinggal di daerah dataran tinggi, cukup memakai jaket yang tebal, lakukan jalan-jalan singkat, tentunya juga keringat akan bercucuran. 

Olahraga yang saya tulis kali ini adalah jalan sehat. Jenis olahraga seperti ini bukan untuk cari keringat tapi cari sehat. Ia mematahkan sekaligus meluruskan bagaimana sebenarnya olah raga yang benar.

3 Kelompok Olahraga.

Melakukan olahraga bisa digolongkan ke dalam 3 kelompok besar: olahraga prestasi, olahraga kesehatan, dan olahraga rekreasi. Pemahaman akan kelompok olahraga ini cukup penting, agar ada tujuan dalam melakukan sesuatu.

Olahraga prestasi biasanya untuk mereka para atlet. Mereka melakukan olahraga untuk mendapatkan prestasi. Tentu saja porsi latihannya sangat berat dengan disiplin tinggi. 

Olahraga kesehatan adalah olahraga yang dilakukan untuk mempertahankan keadaan sehat. Keadaan sehat bisa didapatkan jika berat badan berhasil diturunkan atau dipertahankan pada kisaran ideal.

Olahraga ini juga bisa untuk yang baru sembuh dari sakit. Tujuannya adalah meningkatkan derajat kesehatannya atau menjauhkan sakit dan penyakit. 

Olahraga rekreasi lebih rileks lagi dan biasanya dilakukan hanya pada hari-hari tertentu bersama keluarga. Bisa bersepeda bersama istri dan anak saat Hari Minggu atau berenang bersama saat hari libur lainnya. Tujuan utama adalah kebersamaan.

Olahraga Aerobik dan Anaerobik. 

Olahraga aerobik adalah olahraga yang membutuhkan oksigen sebagai sumber energi utama. Ciri olahraga jenis ini adalah gerakkan dengan intensitas ringan, gerakan yang dilakukan relatif sama dan berulang-ulang dalam waktu yang panjang.

Contoh dari olahraga aerobik adalah jalan cepat, joging, lari, renang, dayung, dan bersepeda jarak jauh. Biasanya bertujuan untuk mempertahankan keadaan sehat atau menurunkan berat badan.

Olahraga anaerobik tidak membutuhkan oksigen tetapi menggunakan asam laktat sebagai sumber utama. Contoh olahraga ini adalah angkat besi, binaraga, lari atau bersepeda jarak dekat.

Jalan Sehat Dengan Sports Therapy

Jalan sehat adalah olahraga kesehatan yang bersifat aerobik. Tujuannya adalah mempertahankan derajat kesehatan dan mendapatkan berat badan yang ideal. Bukan hanya untuk mencari keringat. 

Jalan sehat dengan sports therapy menggunakan jumlah denyut jantung sebagai patokan. Sehingga, orang berusia 60 tahun akan berbeda target denyut jantung yang ingin dipertahankan jika dibandingkan dengan mereka yang berusia 25 tahun. Tidak bisa disamakan.

Untuk mengetahui berapa jumlah denyut jantung maksimal yang ditargetkan tersebut ternyata ada rumusnya. Yaitu: 220 dikurangi usia (tahun). Sehingga jika Anda berumur 40, maka denyut nadi maksimal saat olah raga adalah 220-40 = 180 kali per menit. 

Namun, tidak harus mencapai keadaan tersebut. Cukup 70-80% untuk mencapai olahraga aerobic, atau 60-70% jika tujuannya untuk mempertahankan atau mengurangi berat badan. 

Agar lebih jelas, perhatikan tabel dibawah ini:

Triangto dan husain, 2015.

Jika melihat tabel di atas, akan lebih mudah memahami tentang denyut nadi maksimal. Seperti contoh di atas, jika Anda berusia 40 tahun, denyut nadi maksimal yang diperbolehkan adalah 180. Jika diplotkan pada tabel, maka denyut 180 itu masuk dalam red-line zone. 

Untuk menjaga berat badan tetap ideal atau untuk menurunkan berat badan, kita hanya membutuhkan 60-70% denyut nadi maksimal, yaitu kurang lebih 130 denyutan per menit. 

Cara menghitung denyut nadi adalah menggunakan jari telunjuk dan jari tengah untuk merasakan dan menghitung denyut nadi pada pergelangan tangan selama 1 menit. Kelihatannya akan sangat repot menghitung denyut nadi saat kita berolahraga. Namun, jika sudah terbiasa, hal itu bukanlah penghalang.

Zaman sekarang sudah banyak sekali alat yang bisa kita gunakan. Salah satunya adalah memakai jam tangan pintar. Mereknya bermacam-macam. Harganya juga sangat variatif. Dari yang ratusan ribu hingga jutaan rupiah. Bisa disesuaikan dengan sikontol: situasi, kondisi dan toleransi. 

Jika telah mendapatkan jumlah denyut nadi yang ingin dicapai, maka tinggal kita melakukan olahraga jalan cepat tanpa henti selama 30 menit. Mempertahankan denyut nadi selama 30 menit tanpa henti itulah yang dikatakan sport therapy

Sport therapy ini bisa dilakukan 3-5 kali seminggu. Janganlah juga setiap hari, karena dikhawatirkan kita akan kelelahan. Nah, masalah juga akan muncul di sini. Merasa lelah dan tidak lelah ini sangat subjektif. 

Oleh sebab itu, saran saya, melakukan aktivitas olah raga itu harus bersama orang lain. Bisa mengajak istri dan anak atau teman-teman lain yang mempunyai tujuan olah raga yang sama. Janganlah mengajak teman yang adalah atlet. Sebab, tujuan dan cara olahraga yang dibutuhkan sangatlah berbeda. 

Sport therapy yang saya jelaskan di atas adalah olahraga yang dikehendaki oleh dunia kesehatan. Bukan hanya mencari keringat. Jadi, nasihat dokter agar melakukan olah raga adalah sport therapy

Persiapan Jalan Sehat

Beberapa hal yang perlu disiapkan untuk olahraga jalan sehat adalah sebagai berikut:

1. Menentukan tujuan.

Melakukan apa pun perlu tujuan yang jelas. Kita tidak akan sampai ke tujuan jika tidak kita tentukan sejak awal. Saya anggap bahwa Anda yang sedang membaca tulisan ini mempunyai tujuan mempertahankan kondisi sehat dan berat badan yang ideal.  Bukan untuk menjadi atlet. 

Jika ingin menjadi atlet tentunya sudah harus melakukan olahraga berat sejak usia dini. Bukan saat usia sudah menginjak kepala 3. Apalagi kepala 5. Di dunia olah raga sepak bola, umur 30 an malah sudah waktunya untuk persiapan pensiun. 

2. Menggunakan pakaian yang cocok

Mengenakan pakaian perlu menjadi perhatian. Sebab tidak sedikit yang saltum alias salah kostum. Baju untuk tidur dipakai untuk olahraga. Artinya kita sebenarnya tidak semangat untuk berolahraga. 

Pakaian untuk daerah dingin dan panas tentunya berbeda. Jangan menggunakan pakaian yang terbuka di daerah dingin. Bukan sehat yang didapatkan, malah sakit batuk flu. 

Gunakan pakaian yang mudah menyerap keringat. Tidak perlu yang mahal-mahal sebab untuk sehat tidak dibutuhkan gaya tetapi action. Percuma membeli pakaian olahraga mahal namun dipakai setahun sekali. 

3. Mempersiapkan Peralatan

Peralatan yang saya maksud adalah jam tangan pengukur nadi atau jumlah langkah. Menurut saya ini wajib agar kita tidak disibukkan berhenti sejenak dari olahraga hanya untuk menghitung secara manual denyut nadi. 

Olahraga apa saja haruslah memakai sepatu ditambah kaus kaki yang nyaman. Sebab, semuanya itu bertujuan untuk melindungi kedua kaki kita. Jangan pernah percaya nasihat orang yang mengatakan berolahraga tanpa alas kaki. Itu hoaks. Apalagi kalau Anda mempunyai penyakit diabetes. Harus pakai sepatu. 

4. Lakukan secara bertahap

Pada awal-awal ingin melakukan olahraga biasanya kita sangat bernafsu. Hendak melakukan sesuatu yang luar biasa. Ingin berjalan lebih jauh. Bahkan kalau bisa sampai ke kabupaten tetangga. Seakan-akan jika berhasil kita akan mendapatkan piala dari panitia Asian Games. Tidak mungkin itu terjadi, kawan. Yang realistis saja. 

Minggu pertama, mungkin kita hanya bisa melakukan jalan cepat selama 10 menit dan berhasil mempertahankan denyut nadi sebanyak 100 kali per menit. Itu sudah cukup. Bisa kita tambahkan di minggu-minggu berikutnya. 

Menjadi sehat itu membutuhkan proses. Tidak dalam sekejap saja. Dalam proses itulah kita banyak belajar mengenai kondisi dan kemampuan tubuh. Yang penting adalah konsistensi berolahraga, bukan pada sejauh apa kita bisa berjalan.

5. Perhatikan kondisi kesehatan dan lingkungan

Jika sedang mengalami badan sakit-sakit, atau sedang batuk dan flu, tidak seharusnya berolahraga. Jadikan gejala-gejala itu sebagai tanda untuk beristirahat. Jika dipaksakan malah hasilnya akan buruk. Dengarkan suara tubuh kita. 

Kondisi kesehatan badan kita tidak selalu dalam kondisi prima. Pada minggu-minggu tertentu kita merasa sangat capai, namun pada minggu berikutnya kembali prima. Itu adalah hukum alam. Itulah namanya tubuh manusia.

Saat tubuh dalam kondisi kurang sehat, tidak perlu segera mencari pertolongan dokter. Kita hanya butuh istirahat yang cukup. Mungkin saja minggu-minggu terakhir pekerjaan kita membutuhkan banyak perhatian sehingga memaksa tubuh bekerja lebih. Itu wajar. Jangan takut dan cemas akan kondisi tubuh kita. Minum air yang banyak dan makan makanan yang bergizi adalah obatnya.

Akhir kata, semoga kita semua kembali semangat untuk hidup lebih sehat dengan berolahraga jalan sehat. Salam sehat selalu. 

Tulisan di atas adalah hasil pembacaan buku dengan judul “Jalan Sehat dengan Sports Therapy” karya dr. Michael Triangto, Sp. KO dan dr. Meidimarjanti Husain, Sp. KFR. 

Karot, 9 Februari 2020

Gambar diambil dari sini.

Leave a Reply

Your email address will not be published.